Voelt opstaan al als teveel? Ontwikkel je eigen ochtendritueel!

22 Nov 2016

 

Effectieve mensen gebruiken de uren in de dag met zo min mogelijk afleiding. Slecht nieuws voor de student; dit blijken de vroege ochtenduren te zijn. Nu lees je geregeld over een entrepreneur die om 5 uur in de ochtend begint met het lopen van een halve marathon, om daarna met een gezond ontbijt zijn lees en schrijfwerk bij te werken tot de daadwerkelijke dag begint voor de rest van de wereld. Dit klinkt interessant, maar voor de gemiddelde student wordt het tijdstip van 5 uur vaker aangeraakt door laat naar bed te gaan, dan vroeg op te staan. Vrij utopisch dus! Maar hoe kunnen we er voor zorgen dat je niet in bed blijft liggen tot de eerste verplichting van de dag?

 

Stel je zou wat vaker om 9.00 aan de studie willen zitten. Even het college voorbereiden, de puntjes op de i voor dat verslag of nog even een oefententamen maken om te zien waar je staat in je voorbereidingen. Dan is het aan te raden een ritueel te creëren rond je opstaan, welke dit makkelijker voor je maakt en misschien zelfs wel chiller. Ik noem hier een aantal van deze ochtendrituelen:

 

- Slaapritme: probeer volledige slaapcycli te slapen. Dit is gemiddeld zo’n 1 uur en 45 minuten per cyclus (test je eigen slaapcyclus lengte met de app sleepcycle). Dus ga je toch wat laat naar bed, zet dan je wekker 3 slaapcycli vooruit. Je maakt dan een nacht van 5 uur en een kwartier, maar je zult fitter zijn dan wanneer je midden in je cyclus, namelijk in je diepe slaap of REM slaap, wakker wordt. Een normale nacht heeft 4 slaapcycli bestaande uit 5 fases (zie bijvoorbeeld www.inslaap.nl). Probeer dit aan te houden!

 

- Zodra je gaat snoozen gaat er al iets mis. Je komt weer in je slaap (deze slaapfase heet de lichte slaap of ook wel NREM1) en gaat er weer uit en dit keer op keer. Hier wordt niemand energieker van, maar je wordt juist meer vermoeid, wat vaak leidt tot het bekende ‘met het verkeerde been het bed uit’ probleem. Leg je wekker dus ver van je bed, zodat je er gelijk uit moet. Licht werkt ook goed, dus overweeg de aanschaf van een wake-up light als je graag met natuurlijk licht wakker wordt. Er zijn ook wekkers waar je met je volle gewicht op moet staan om deze uit te zetten (Ruggie), zodat je uit bed gedwongen wordt. Zoek de voor jou meest geschikte wekker uit!

 

- Als je dan uit bed bent, zorg dat de omstandigheden waarin je belandt optimaal voelen. De krant ligt op de mat met die puzzel, je favoriete koffie laat je lekker pruttelen en je ontbijt met croissant of afbakbroodje heb je al in huis. Is ontbijten wat zwaar in de ochtend op de maag? Overweeg dan fruit of smoothies. Beter een licht gezond iets, dan niets. Je begint je dag zo positief.

 

- Het wordt aangeraden om ook wat in beweging te komen. Hardlopen is soms wat hoog gegrepen, maar ga lopend of op de fiets naar college via dat park dat op de route ligt en je hebt ook even wat beweging gehad. Dit helpt voor je concentratie en maakt je positiever (van Dijk et al., 2015). In feite gaat het om je bloed lekker te laten stromen. Je kunt hiervoor ook thuis dingen doen. Zo kun je een warm-koud (30 seconde)-warm-koud(30 seconde) douche overwegen. Ook de 7-minute work-out is een leuke app om jezelf in korte tijd op sportieve wijze te activeren in de vroege morgen.

 

Het is natuurlijk zo dat je avondbesteding vooraf aan het slapen invloed heeft op of het lukt om op tijd op te staan. Hierin schuilt een enorme valkuil voor de gemiddelde student. Zo kom je slecht in slaap als je nog lang voor een scherm blijft zitten. Stop hier een uur voor het slapen gaan mee. Schermen stoppen de aanmaak van je slaapstof Melatonine. Helaas is er nog meer slecht nieuws voor de student: Drinken, roken, cafeïne houdende dranken en andere genotsmiddelen hebben een negatieve invloed op je slaap. Meestal kom je niet goed in je diepe slaap door deze middelen, waardoor je de fases van je slaapcyclus niet goed doorloopt. Heftige avondjes zorgen dus ook op die manier voor minder rust. Probeer er rekening mee te houden. Zeker als je vroeg op wilt staan!

 

Een laatste tip! Zoek voor het slapen uit wat je planning is voor de volgende dag. Zo kun je je beter toewijden aan het doel om vroeg op te staan en daarmee neem je je eigen planning een stuk serieuzer!

 

Onze Student Coaches van Wakker bij Bakker helpen je graag vooruit wanneer je slaap of vermoeidheidsklachten hebt. Verdere informatie vind je op onze site.

 

Succes in het nieuwe blok!

 

Niels Bakker – Student Coach bij Wakker bij Bakker

Please reload

  • Wix Facebook page
  • Instagram Social Icon
  • LinkedIn App Icon
SOG op onze BLOG!

Love in times of Corona

July 7, 2020

1/50
Please reload

Recent Posts
Please reload

Follow Us
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • LinkedIn - White Circle

KvK-nummer: 580.237.71, BTW-nummer NL002187569B42, IBAN code: NL81RABO0359313175

​© Copyright by Niels Bakker

Wakker bij Bakker Student Coaching, Psycholoog: Groningen, Amsterdam, Utrecht, Delft, Leiden, Nijmegen, Rotterdam, Tilburg: motivatie, faalangst, stress, studiekeuze, workshops, concentratie, somberheid, burnout, effectief studeren